Meditieren stellte viele Anfänger vor einige Herrausfoderungen. Ich gebe dir 7 einfache und bewährte Tipps, mit denen du entspannt und stressfrei in deine Meditationspraxis starten kannst.
Meditation klingt einfach: hinsetzen, Augen schließen, entspannen. Doch wer zum ersten Mal meditiert, merkt schnell – ganz so simpel ist es nicht. Keine Sorge – du bist nicht allein! Meditieren kann für Anfänger am Anfang verwirrend wirken, vor allem, wenn der Geist ständig abschweift oder du nicht weißt, ob du „es richtig machst“. Viele Anfänger*innen stolpern über dieselben Hürden. Die gute Nachricht: Jeder kann meditieren lernen. Aber wie bei den meisten Dingen braucht es Zeit, Geduld und einen offenen Geist. Hier sind meine Tipps, wie du entspannt mit dem Meditieren anfangen kannst.
1. Starte klein – 5 Minuten reichen aus
Viele Anfänger glauben, sie müssten sofort 30 Minuten meditieren, um „richtig“ zu meditieren und die volle Wirkung zu erzielen. Das ist jedoch zum Glück nicht nötig – im Gegenteil: Schon 5 Minuten täglich reichen aus, um erste positive Effekte zu spüren. Also, fange klein an und überlege, wann du dir diese 5 Minuten am Tag schenken möchtest.
Wenn du schon etwas Erfahrung mit dem Meditieren gesammelt hast, kannst du die Dauer immer noch steigern. Schau, was in deinen Alltag reinpasst. Auch ich meditiere nicht jeden Tag 30 Minuten. Manchmal sind es 5 Minuten, an anderen Tagen 15 Minuten. Wichtig ist, dass du es regelmäßig machst.
2. Finde einen ruhigen Ort
Suche dir einen Ort, an dem du ungestört bist – egal ob im Schlafzimmer, Wohnzimmer oder sogar auf dem Balkon. Wenn du eine geführte Meditation machst, stecke dir Kopfhörer in die Ohren. Das hilft dir dabei, die Umgebung noch besser auszublenden.
Wichtig ist: Der Ort sollte ruhig, bequem und frei von Ablenkungen sein. Schalte dein Handy auf lautlos und informiere Mitbewohner*innen oder Familie, dass du kurz Zeit für dich brauchst.
3. Wähle eine bequeme Sitzposition
Räumen wir direkt einen Irrglauben aus der Welt: Du musst nicht im Lotussitz auf einem Kissen sitzen, um zu meditieren. Ob auf dem Stuhl, einem Meditationshocker oder einem Yogakissen – wichtig ist, dass du aufrecht, aber entspannt sitzt. Ein gerader Rücken hilft dir, wach zu bleiben. Probiere unterschiedliche Sitzhaltungen aus. Du darfst dich auch gerne mit Kissen unterstützen. Wichtig ist, dass du während der Meditation nicht von Gedanken gejagt wirst wie: Wie unbequem ist das? oder Was tut mir weh?. Also nimm dir Zeit, deine aufrechte Sitzhaltung zu finden.
Und ja, auch mir passiert es – trotz jahrelanger Meditationserfahrung – dass meine Beine im Schneidersitz manchmal einschlafen.
4. Achte auf deinen Atem
Der Atem ist dein Anker. Beobachte, wie er ein- und ausströmt – ohne ihn zu kontrollieren. Wenn Gedanken auftauchen (und das werden sie!), lass sie weiterziehen und lenke deine Aufmerksamkeit einfach wieder sanft zum Atem zurück.
Das ist kein Fehler, sondern eine eigene Meditationstechnik.
Probiere sie doch direkt einmal aus.
5. Lass Erwartungen los
Viele Anfänger erwarten, dass sie sich sofort tief entspannt oder „erleuchtet“ fühlen. Aber Meditation ist kein Wettbewerb und kein „Erfolgsprojekt“. Jede Meditationssitzung ist anders – auch wenn du die gleiche Technik oder geführte Meditation verwendest. Manchmal fühlt es sich wie eine Achterbahn der Gefühle an, manchmal wollen die Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen, und manchmal schläfst du vielleicht ein.
All diese Erfahrungen gehören zum Meditieren dazu. Wichtig ist, dass du nicht dagegen ankämpfst, weil du bestimmte Erwartungen hast. Nimm es, wie es kommt, und sei offen für alles. Oft liegt die Veränderung in den kleinen Dingen: mehr Gelassenheit, bessere Konzentration, weniger Reizbarkeit.
6. Sei geduldig mit dir selbst
Meditation ist wie ein Muskel, den du trainierst. Wie oben schon erwähnt: Manche Tage sind ruhig, andere voller Gedanken – beides ist okay. Wichtig ist, dass du freundlich und geduldig mit dir bleibst. Selbstkritik ist hier fehl am Platz.
7. Mache es zur Gewohnheit
Die besten Ergebnisse bekommst du, wenn du regelmäßig übst – am besten täglich. Gerade am Anfang kann es hilfreich sein, eine feste Zeit zu finden, z. B. morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen. Probiere alle Optionen über einige Tage aus und schau, welcher Zeitpunkt für dich im Alltag am besten passt und wann du am besten zur Ruhe kommst.
Einige meditieren gerne morgens direkt nach dem Wachwerden im Bett. Ich persönlich schlafe dann allerdings gerne bei der Meditation wieder ein. Daher bewege ich mich erst eine Runde und meditiere später. Finde deine Zeit.
Und denk daran: Wie beim Workout ist eine kurze tägliche Praxis wirkungsvoller als eine lange Sitzung einmal pro Woche.
Meditation für Anfänger ist möglich
Du brauchst weder Vorkenntnisse noch besondere Fähigkeiten – nur ein paar Minuten Zeit, ein wenig Geduld und die Bereitschaft, es einfach zu probieren. Mit diesen 7 Tipps schaffst du dir eine stabile Basis für deine persönliche Meditationspraxis.
Starte am besten noch heute – ganz ohne Druck. Vielleicht gleich jetzt? Setz dich hin, schließe die Augen, atme tief durch … und sei einfach da.
Extra-Tipp: Wenn du magst, probier eine geführte Meditation per App oder Audio aus – das hilft vielen Einsteiger*innen, leichter in die Stille zu finden. Meine Lieblings-App ist Insight Timer. Probiere sie gerne mal aus, denn auch die kostenlose Version bietet schon sehr viele Inhalte.
Herzliche Grüße,
Angela
