Entspannung

16 Juli 2025

Mini-Auszeiten über den Tag verteilt, geben dir wieder Energie und sie müssen weder aufwendig noch kompliziert sein.

Kennst du das Gefühl, wenn der Alltag dich überrollt? To-do-Listen, Nachrichten, Termine – manchmal ist einfach alles zu viel. Genau deshalb habe ich mir angewöhnt, kleine Ruheinseln in meinen Tag einzubauen. Keine großen Wellnessrituale, sondern Mini-Auszeiten, die mir helfen, wieder bei mir selbst anzukommen und die mir Energie schenken – und das oft in nur fünf bis zehn Minuten.

Hier teile ich meine fünf liebsten Mini-Auszeiten, mit denen ich meine innere Balance stärke:

1. Kurze Meditation: Reset für den Geist

Nur 5 Minuten mit geschlossenen Augen – das kann Wunder wirken. Ich setze mich an einen ruhigen Ort, atme tief ein und lasse die Gedanken ziehen wie Wolken am Himmel. Mal nutze ich eine geführte Meditation, mal lausche in den Geräuschen um mich herum, mal beobachte ich meinen atem und manchmal genieße ich einfach die Stille.

👉 Mein Tipp: Die App Insight Timer bietet tolle kostenlose Meditationen – perfekt für zwischendurch. Ich nutze sie seit Jahren und nutze auch gerne den Timer. Den habe ich mir so eingerichtet, dass am Anfang und Ende Klangschalen zu hören sind. Also perfekt, wenn ich mal keine geführte Meditation machen möchte. Probier es doch selbst einmal aus. (AFfiliat Progamm mit einbauen)

2. Lieblingsgetränk bewusst genießen

Eine warme Tasse Tee, ein cremiger Cappuccino oder ein Glas kaltes Zitronenwasser – bewusst getrunken, wird jedes Getränk zur Mini-Auszeit. Ich stelle mein Handy weg, setze mich hin und genieße ganz achtsam. Kein Multitasking, nur ich und mein Lieblingsgetränk.

👉 Mein Ritual: Ich trinke abends meine warme Tasse Tee und genieße die Ruhe um mich herum.

3. Bewusstes Atmen: Sofortige Entspannung

Einmal tief durchatmen – klingt simpel, ist aber extrem effektiv. Danach fühlt sich mein Kopf klarer und mein Körper entspannter an. Eine simple Atemübung ist folgende: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten. Das für ein paar Runden. So einfach und doch wirkungsvoll.

👉 Mein Tipp: Diese Atemübung kannst du auch vor der Meditation machen. Sie hilft dir dabei, dein Gedankenkarussel auszuschalten und leichter in die Ruhe zu finden.

4. Sound Journey: Mit Klängen entspannen

Sound Journeys waren meine Ruheoasen im Wochenbett und darüber hinaus. Nachdem ich mein Baby in den Schlaf gewiegt habe, habe ich mich selbst daneben gelegt, Kopfhörer in die Ohren gesteckt und eine Sound Journey gehört. Die Klangschalen und sanfte Naturgeräusche führen uns in eine tiefe Entspannung. Es ist wie ein Kurzurlaub für meine Sinne.

👉 Mein Tipp: Wenn meditieren für dich noch abschreckend wirkt, versuch eine Sound Journey. Dein Geist kann sich auf die Musik konzentrieren und wir dadurch, ganz wie von soelbst,in eine tiefe Entspannung geleitet.

Audio Datei: Sound Journey

5. Dankbarkeits- und Erfolgsjournal

Zum Tagesende schreibe ich drei Dinge auf, für die ich dankbar bin und auch kleine Erfolge, die ich oft im Alltag übersehe. Das hilft mir, meinen Fokus auf das Positive zu lenken und mit einem guten Gefühl den Tag abzuschließen.

👉 Frage an dich: Was hat heute gut funktioniert? Wofür warst du heute dankbar?

Fazit: Kleine Pausen, große Wirkung

Diese fünf Mini-Auszeiten sind meine persönlichen Energiequellen. Sie dauern nur wenige Minuten, aber sie geben mir Kraft, Gelassenheit und Fokus. Und das Beste: Du kannst sie überall in deinen Tag integrieren – ganz ohne Aufwand.

Welche kleine Auszeit hilft dir, im Alltag wieder durchzuatmen? Schreib’s mir gern in die Kommentare!

Herzliche Grüße
Angela

9 Juli 2025

Es muss nicht kompliziert sein, um wirksam zu sein – entdecke 5 kleine Schritte, für einen entspannten Mama Alltag.

Mama-Sein ist wunderschön – aber auch intensiv. Zwischen Kita, Arbeit, Haushalt und Familienzeit bleibt oft wenig Raum zum Durchatmen. Doch mit ein paar einfachen Tricks kannst du dir selbst mehr Leichtigkeit in deinem Mama Alltag schenken. Hier kommen meine 5 Geheimnisse für einen entspannteren Mama Alltag, die dir helfen können, wieder mehr Energie, Struktur und Ruhe zu finden.

1. Essensplan: Weniger Stress, mehr Genuss

Es muss nicht gleich ein Wochenplan sein – aber ein kleiner Essensplan für zwei bis drei Tage wirkt oft schon Wunder. Zumindest bei uns. Seitdem wir ein ein paar Tage vorplanen, hat sich unser Alltag deutlich entspannt.

Wir müssen seltener in den Supermarkt, sparen Zeit und Geld – und probieren viel öfter neue Rezepte aus. Oft bleiben Reste übrig, die meine Kleine und ich am nächsten Tag zum Mittagessen essen. Manchmal machen wir auch einen kleinen „Reste-Tag“ mit der ganzen Familie – je nachdem, wie viel übrig ist.

Ein einfacher Plan auf dem Kühlschrank oder Handy reicht völlig – Hauptsache, du musst dir nicht jeden Tag aufs Neue überlegen: Was koche ich heute?

Entspannten Mama Alltag: Essensplan erstellen

2. Ruheoasen schaffen – ganz bewusst

Ruhezeiten sind keine Luxusmomente – sie sind notwendig. Und sie lassen sich finden, wenn man sie bewusst einplant. Vielleicht morgens, bevor die Kinder wach werden, oder wenn sie in der Kita sind oder schlafen.

Schon 10 Minuten nur für dich können einen Unterschied machen:

Eine warme Tasse Tee in Ruhe trinken
Eine kurze Meditation
Eine Sound Journey mit Kopfhörern

Finde deine Methode, mit der du auftanken kannst – und nimm sie dir regelmäßig. Selbstfürsorge ist wichtig für einen entspannten Mama Alltag. Mehr über das Thema Selbstfürsorge im Alltag findest du in diesem Blog Artikel.

Entspannten Mama Alltag: Ruheoasen einbauen

3. Deine Morgenroutine beginnt am Abend zuvor

Ein entspannter Morgen beginnt mit einem durchdachten Abend. Wenn du schon abends ein paar Dinge vorbereitest, startet der Tag ruhiger – für dich und für deine Kinder. Hier ein paar einfache Ideen:

Frühstück vorbereiten (z. B. Overnight Oats)
Kaffeemaschine mit Timer einschalten
Wasserkocher auffüllen, sodass du nur noch auf den Knopf drücken musst
Tisch decken oder vorbereiten
Kleidung für den nächsten Tag rauslegen – auch für die Kinder
Ein kurzer Haus-Reset: Alles an seinen Platz zurück

So beginnt der nächste Tag nicht mit Hektik, sondern mit Struktur. Solange, du dir auch genügend Zeit am morgen einplanst. Somit kommen wir zum nächsten Punkt.

4. Ausreichend Schlaf – auch wenn es schwerfällt

Ja, ich weiß: Die „Me-Time“ am Abend ist verlockend. Aber Schlaf ist der wichtigste Energielieferant. Manchmal bedeutet das eben, früher ins Bett zu gehen – auch wenn du am Tag nicht die Arbeit erledigt hast, die du dir vorgenommen hast oder du die neue Serie schauen willst.

Wenn du ausreichend schläfst, bist du ausgeglichener, geduldiger und es fällt dir morgens leicht aufzustehen. Es lohnt sich – versprochen.

5. Weniger Termine – mehr Freiraum

Nicht jeder Nachmittag braucht einen Programmpunkt. Kinder und auch wir Eltern brauchen Pausen. Ein leerer Kalender schafft Raum für Spontanität, Entspannung und Verbindung.

Sage auch mal bewusst Nein zu zusätzlichen Terminen – ob Spielverabredungen, Kurse oder Treffen. Manchmal ist das Beste, was du tun kannst: zu Hause bleiben, gemeinsam spielen, lesen oder einfach nichts tun. Mehr Freiraum bietet euch die Möglichkeit spontan zu entscheiden, vorauf ihr heute Lust habt.

Mach dein Ding daraus

Ein entspannter Mama Alltag entsteht nicht über Nacht – aber kleine Veränderungen machen oft einen großen Unterschied. Probiere aus, was für dich und deine Familie funktioniert, und erinnere dich daran: Du darfst es dir leicht machen.

Welche dieser Ideen möchtest du als Erstes ausprobieren? Schreibe es mir gerne in die Kommentare und auch gerne deine Geheimnisse, um mehr Entspannung in den Mama Alltag zu bekommen.

Herzliche Grüße
Angela

25 Juni 2025

Im hektischen Familienalltag kleine Pausen einzubauen kann Wunder wirken. Daher stelle ich dir 5 Entspannungsübungen vor, die du zusammen mit deinem Kind machen kannst.

Der Alltag mit Kleinkindern ist bunt, lebendig, nie langweilig – und oft auch ganz schön anstrengend und hektisch. Windelwechseln, Spielplatzbesuch, Essen kochen, Wäsche waschen…die „To do“-Liste erscheint endlos. Durchatmen, dafür bleibt gefühlt keine Zeit. Doch genau diese kleinen Ruheinseln helfen uns dabei nicht komplett durchzudrehen vor lauter Aufgaben.

Hast du heute schon einmal tief durchgeatmet? Eine warme Tasse Tee oder Kaffee genoßen? Ohne Zeitdruck etwas gemacht? Es gibt diese Tage, da könntest du wahrscheinlich all diese Fragen mit „Nein“ beantworten – auch wenn wir uns es doch fest vorgenommen haben.

Ruheoasen – kleine Pausen in unserem Alltag

Ruheoasen geben uns wieder Energie, sodass wir auch stressigen Situationen mit mehr Ruhe begegnen können. Sie müssen nicht groß oder aufwendig sein. 5 Minuten – mehr braucht es oft nicht. Und doch machen diese 5 Minuten einen großen Unterschied. Ob wir nun Erwachsenen sind oder noch ein Kind – wir alle brauchen zwischendurch „Verschnaufpausen“ von den ganzen Eindrücken denen wir im Alltag begegnen. Wie diese Ruheoasen für dich ausschaut ist ganz dir überlassen. Da ist jeder anders gestrickt. Wichtig ist nur, dass du sie nicht vergisst.

Zusammen entspannt es sich leichter

Ich zeige dir 5 einfache Entspannungsübungen die du mit deinem Kind zusammen machen kannst. So könnt ihr beide wieder mehr Achtsamkeit in den Familienalltag bringen, bekommt beide eine kleine Pause und stärkt auch noch eure Beziehung zueinander. Lies sie dir in Ruhe durch und such dir die aus, die dich als erstes Anspricht.

5 einfache Entspannungsübungen für Eltern mit Kleinkindern

1. Bauch-atmen mit Kuscheltier

Was ihr braucht: Ein Kuscheltier oder kleines Kissen
So geht’s: Legt euch gemeinsam auf den Rücken. Dein Kind legt sich sein Kuscheltier auf den Bauch. Wenn du möchtest kannst du auch ein Kuscheltier oder ein Kissen auf deinen Bau legen. Jetzt atmet ihr langsam ein und aus und beobachtet, wie sich das Kuscheltier hebt und senkt.

Wirkung: Fördert ruhiges Atmen, entspannt den Bauchraum und bringt Fokus.

Vielleicht stellst du auch fest, wie selbstverständlich dein Kind in den Bauch atmet. Viele Erwachsene machen das nicht mehr, da sie es im Laufe ihres Lebens verlernt haben. Achte mal darauf, wie es bei dir im Laufe des Alltags ist. Atmet du in den Bauch oder nur in den Brustkorb?

2. Tieretanz

So geht’s: Bewegt euch gemeinsam wie verschiedene Tiere – aber in Zeitlupe! Einige Ideen:

Eine Katze, die sich langsam streckt
Ein Faultier, das träge von Ast zu Ast klettert
Ein Bär, der müde durch den Wald trottet

Nach der Bewegung folgt eine „Ruhezeit“, in der ihr euch wie die Tiere hinlegt und ausruht.

Wirkung: Spielerische Bewegung gefolgt von Stille – ideal, um Energie abzubauen und in die Ruhe zu finden.

Ein kleiner Impuls für die Yogamamas unter euch. Macht Yoga nicht nur, wenn eure Kleinen schlafen oder nicht da sind. Rollt auch wenn sie dabei sind eure Yogamatte aus. So könnt ihr eure Kinder ganz von selbst motivieren mitzumachen.

3. Klang-Meditation für kleine Ohren

Was ihr braucht: Eine Klangschale, ein Glöckchen oder ein Windspiel
So geht’s: Schlag eine Klangschale, ein Glöckchen oder ein Windspiel an. Solange ihr den Ton hören könnt, seit ihr ganz still. Danach könnt ihr gemeinsam den Atem beobachten oder einfach leise sein – bis zum nächsten Ton.

Wirkung: Fördert Achtsamkeit und Aufmerksamkeit – ganz ohne Druck.

Nicht nur meine Yogis, sondern auch meine Kinder lieben die Koshi Windspiele. Sie haben ein sanftes, beruhigendes Klangbild und es gibt vier unterschiedliche Koshis – Feuer, Erde, Wasser und Luft. Ein Windspiel ist übrigen auch ein schönes Geschenk für Babys.

4. Mini-Massage mit Fantasiegeschichte

So geht’s: Setzte dich mit deinem Kind bequem hin. Schaut euch um und sagt laut fünf Dinge auf, die ihr sehen könnt. Dann schließt die Augen. Sagt dann laut vier Dinge auf, die ihr hören könnt und danach drei Dinge die ihr riechen könnt. Dann sagt zwei Dinge auf die ihr schmecken könnt und zum Schluss eine Sache, die ihr spüren könnt.
Wirkung: Förder Achtsamkeit und Aufmerksamkeit und beruhigt.

Das schöne an dieser Entspannungsübung ist, dass man sie wirklich überall machen kann und nichts dafür braucht. Vielleicht fallen euch ja auch vielen Dinge auf, die ihr vorher noch nicht bemerkt habt.

5. Mini Meditation – Die Umgebung wahrnehmen

Was ihr braucht: Deine Hände und etwas Kreativität
So geht’s: Erzähle eine kleine Fantasiereise (z. B. ein Spaziergang durch den Wald) und „zeichne“ sie mit den Händen sanft auf den Rücken deines Kindes: ein Sonnenstrahl, der kitzelt, ein Windhauch, der streichelt …

Wirkung: Beruhigt, stärkt die Bindung und kann Teil eines Einschlafrituals sein.

Probieren geht über studieren

Und? Hat dich eine der Entspannungsübungen direkt angesprochen? Dann probiere diese als erstes mit deinem Kind aus. Sprecht nach der Übung darüber, wie sie euch gefallen hat. Lass dich bitte nicht entmutigen, wenn es beim ersten Mal nicht so klappt, wie du es dir erhofft hast. Auch für dein Kind ist die Übung neu und es muss sie erstmal kennenlernen. Du bist dabei die beste Unterstützung für dein Kind. Mach die Übungen vor und vor allem immer mit. So gibst du deinem Kind einen Anhaltspunkt.

Wenn ihr euch mit einer der Entspannungsübungen vertraut gemacht habt, könnt ihr die anderen Übungen ausprobieren. Baut euch nach und nach einen Entspannungskoffer zusammen mit Übungen, die euch beiden gut tun. Ich habe dir eine PDF Datei zusammengestellt, in der du kleine Karteikarten für jede Übung findet. Mit einem passten Bild zu der Übung und der Anleitung auf der Rückseite.

Ich wünsche euch viel Spaß mit den Entspannungsübungen und schreibe mir gerne in die Kommentare, welche eure Lieblingsübung ist.

Herzliche Grüße
Eure Angela

Bauchatmen mit Kuscheltier

11 Juni 2025

Ein ehrlicher Blick auf unseren hektisch Alltag – und warum du dabei selbst nicht zu kurz kommen darfst.

Kennst du das auch? Du hast gefühlt tausend Dinge gleichzeitig im Kopf: Essensplan, Windeln wechseln, Arzttermine koordinieren, Streit schlichten, Wäsche falten, arbeiten, zuhören, trösten, organisieren… Und irgendwo ganz hinten in dieser langen Liste stehst du. Vielleicht. Hoffentlich stehst du drauf.

Wenn du am Ende des Tages völlig erschöpft auf der Couch sitzt und das Gefühl hast, nichts „für dich“ geschafft zu haben, dann bist du nicht allein. Nicht nur Mamas fällt es oft schwer, sich selbst genauso wichtig zu nehmen wie alle anderen. Dabei ist genau das der Schlüssel zu mehr Gesundheit, Gelassenheit – und echtem Glück.

Selbstfürsorge –
was bedeutet das eigentlich?

Selbstfürsorge heißt nicht, egoistisch zu sein oder sich stundenlang ins Spa zu verabschieden. Es bedeutet vielmehr: Dir im Alltag kleine Momente zu schaffen, in denen du auftanken kannst. Momente, in denen du bewusst auf deine eigenen Bedürfnisse achtest. Es geht darum, dir selbst die gleiche Liebe und Aufmerksamkeit zu schenken, die du jeden Tag großzügig an andere weitergibst. Dazu zählen regelmäßige Pausen, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, Bewegung, aber auch deine emotionale Bedürfnisse: Grenzen setzen, Nein sagen, sich Zeit für sich selbst nehmen.

Warum ist Selbstfürsorge so wichtig?

Wenn du dauerhaft über deine Grenzen gehst, riskierst du Erschöpfung, chronischen Stress oder gar ein Burnout. Und da hat keiner etwas davon. Auch nicht die, die sich auf dich verlassen.

Wenn es dir gut geht, profitiert dein ganzes Umfeld davon – deine Familie, dein Partner, deine Kinder, deine Freunde. Studien zeigen: Menschen, die regelmäßig auf ihre Bedürfnisse achten, sind nicht nur zufriedener, sondern auch produktiver, kreativer, emotional stabiler und können mit Krisen besser umgehen.

Merke dir gerne diesen Satz: Du darfst dich und deine Bedürfnisse wichtig nehmen. Denn, wenn es dir gut geht, hast du mehr Energie, um für die Menschen dazu sein, die dir wichtig sind.

Kleine Schritte, große Wirkung – Selbstfürsorge im Alltag

Es muss nicht direkt ein Wellness Wochenende sein, was dich wieder auftanken lässt. Auch kleine Auszeiten und neue Gewohnheiten haben eine große Wirkung. Und sind zudem auf lange Sicht für deinen Alltag praktischer. Denn immerhin geht es darum, jeden Tag etwas für sich selbst zu tun und nicht nur alle paar Wochen. Daher stelle ich dir hier ein paar Ideen vor, wie du Selbstfürsorge ganz praktisch in deinen (oft chaotischen) Alltag integrieren kannst:

1. Morgens ein paar Minuten für dich

Steh – wenn es irgendwie machbar ist – ein paar Minuten vor allen anderen auf. Nimm dir Zeit, um deinen Kaffee in Ruhe zu trinken, ein paar tiefe Atemzüge zu machen und einfach nur die Stille zu genießen. Diese Minuten können Gold wert sein. Dein Start in den Morgen, legt den Grundstein für deinen restlichen Tag. Also versuche ihn in Ruhe und ohne Hektik zu starten.

Gesund, gelassen, glücklich – Selbstfürsorge als Schlüssel zum Wohlbefinden

2. Sag öfter Nein – liebevoll, aber klar

Du musst nicht immer alles machen. Du darfst Aufgaben abgeben, um Hilfe bitten oder auch mal etwas absagen. Nein sagen heißt Ja zu dir selbst zu sagen.

3. Bewegung – nicht perfekt, aber regelmäßig

Ein Spaziergang mit dem Kinderwagen, ein paar Yoga-Übungen im Wohnzimmer oder Tanzen zu deiner Lieblingsmusik – Bewegung tut deinem Körper und deiner Seele gut, auch wenn’s nur zehn Minuten sind.

4. Mach Pausen – auch wenn’s schwerfällt

Ja, der Haushalt und die Arbeit läuft nicht weg. Aber du brauchst zwischendurch Momente, in denen du dich hinsetzt, ein Buch liest, Musik hörst oder einfach die Augen schließt. Ein kleiner Reset zwischendurch.

Grade mit Kinder fällt uns das nicht immer leicht. Ich habe es mir zum Beispiel zur Gewohnheiten gemacht, mir erstmal ein paar Minuten für mich zu nehmen, wenn ich meine Kleine zum Mittagsschlaf hingelegt habe. Und je nachdem wie die letzte Nacht war, bedeutet das auch selbst etwas zu schlafen.

5. Triff dich mit andere – ehrlich und ungeschminkt

Zeit mit Menschen verbringen, die einem guttun, stärkt nicht nur dein emotionale Wohlbefinden, sondern schenkt dir auch Energie. Vorausgesetzt du triffst dich mit Menschen, bei denen du dich wohl fühlst, du so sein kannst, wie du bist und mit dir lachen können. Sollte das nicht der Fall sei, ist es auch völlig okay, sich von den Menschen zu distanzieren, die dir Energie rauben.

Dein Wohlbefinden ist kein Bonus – es ist die Basis

Du darfst dich gut fühlen. Du darfst dich wichtig nehmen. Du darfst Grenzen setzen. Und ja – du darfst dich auch einfach mal ausruhen, ohne dafür eine Leistung vorzuweisen.

Denn: Sich um sich selbst zu kümmern, ist kein Zeichen von Schwäche – es ist ein Akt der Verantwortung. Denn nur wer für sich selbst sorgt, kann auch für andere da sein. Selbstfürsorge ist der Schlüssel zu einem Leben in Balance – gesund, gelassen und glücklich. Also sei bitte freundlich zu dir. Hör auf deinen Körper. Und gib dir selbst die gleiche Liebe, die du jeden Tag verschenkst.

Herzliche Grüße

Angela

P.S.: Du musst das nicht perfekt machen. Selbstfürsorge ist kein weiteres To-do, sondern ein liebevoller Begleiter auf deinem Weg durch den ganz normalen Alltags-Wahnsinn.

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