Achtsamkeit

25 Juni 2025

5 einfache Entspannungsübungen für Eltern mit Kleinkindern

Kleine Pause, große Wirkung –
5 ENTSPANNUNGSÜBUNGEN FÜR ELTERN UND KIND

Im hektischen Familienalltag kleine Pausen einzubauen kann Wunder wirken. Daher stelle ich dir 5 Entspannungsübungen vor, die du zusammen mit deinem Kind machen kannst.

Der Alltag mit Kleinkindern ist bunt, lebendig, nie langweilig – und oft auch ganz schön anstrengend und hektisch. Windelwechseln, Spielplatzbesuch, Essen kochen, Wäsche waschen…die „To do“-Liste erscheint endlos. Durchatmen, dafür bleibt gefühlt keine Zeit. Doch genau diese kleinen Ruheinseln helfen uns dabei nicht komplett durchzudrehen vor lauter Aufgaben.

Hast du heute schon einmal tief durchgeatmet? Eine warme Tasse Tee oder Kaffee genoßen? Ohne Zeitdruck etwas gemacht? Es gibt diese Tage, da könntest du wahrscheinlich all diese Fragen mit „Nein“ beantworten – auch wenn wir uns es doch fest vorgenommen haben.

Ruheoasen – kleine Pausen in unserem Alltag

Ruheoasen geben uns wieder Energie, sodass wir auch stressigen Situationen mit mehr Ruhe begegnen können. Sie müssen nicht groß oder aufwendig sein. 5 Minuten – mehr braucht es oft nicht. Und doch machen diese 5 Minuten einen großen Unterschied. Ob wir nun Erwachsenen sind oder noch ein Kind – wir alle brauchen zwischendurch „Verschnaufpausen“ von den ganzen Eindrücken denen wir im Alltag begegnen. Wie diese Ruheoasen für dich ausschaut ist ganz dir überlassen. Da ist jeder anders gestrickt. Wichtig ist nur, dass du sie nicht vergisst.

Zusammen entspannt es sich leichter

Ich zeige dir 5 einfache Entspannungsübungen die du mit deinem Kind zusammen machen kannst. So könnt ihr beide wieder mehr Achtsamkeit in den Familienalltag bringen, bekommt beide eine kleine Pause und stärkt auch noch eure Beziehung zueinander. Lies sie dir in Ruhe durch und such dir die aus, die dich als erstes Anspricht.

1. Bauch-atmen mit Kuscheltier

Was ihr braucht: Ein Kuscheltier oder kleines Kissen
So geht’s: Legt euch gemeinsam auf den Rücken. Dein Kind legt sich sein Kuscheltier auf den Bauch. Wenn du möchtest kannst du auch ein Kuscheltier oder ein Kissen auf deinen Bau legen. Jetzt atmet ihr langsam ein und aus und beobachtet, wie sich das Kuscheltier hebt und senkt.

Wirkung: Fördert ruhiges Atmen, entspannt den Bauchraum und bringt Fokus.

Vielleicht stellst du auch fest, wie selbstverständlich dein Kind in den Bauch atmet. Viele Erwachsene machen das nicht mehr, da sie es im Laufe ihres Lebens verlernt haben. Achte mal darauf, wie es bei dir im Laufe des Alltags ist. Atmet du in den Bauch oder nur in den Brustkorb?

2. Tieretanz

So geht’s: Bewegt euch gemeinsam wie verschiedene Tiere – aber in Zeitlupe! Einige Ideen:

Eine Katze, die sich langsam streckt
Ein Faultier, das träge von Ast zu Ast klettert
Ein Bär, der müde durch den Wald trottet

Nach der Bewegung folgt eine „Ruhezeit“, in der ihr euch wie die Tiere hinlegt und ausruht.

Wirkung: Spielerische Bewegung gefolgt von Stille – ideal, um Energie abzubauen und in die Ruhe zu finden.

Ein kleiner Impuls für die Yogamamas unter euch. Macht Yoga nicht nur, wenn eure Kleinen schlafen oder nicht da sind. Rollt auch wenn sie dabei sind eure Yogamatte aus. So könnt ihr eure Kinder ganz von selbst motivieren mitzumachen.

3. Klang-Meditation für kleine Ohren

Was ihr braucht: Eine Klangschale, ein Glöckchen oder ein Windspiel
So geht’s: Schlag eine Klangschale, ein Glöckchen oder ein Windspiel an. Solange ihr den Ton hören könnt, seit ihr ganz still. Danach könnt ihr gemeinsam den Atem beobachten oder einfach leise sein – bis zum nächsten Ton.

Wirkung: Fördert Achtsamkeit und Aufmerksamkeit – ganz ohne Druck.

Nicht nur meine Yogis, sondern auch meine Kinder lieben die Koshi Windspiele. Sie haben ein sanftes, beruhigendes Klangbild und es gibt vier unterschiedliche Koshis – Feuer, Erde, Wasser und Luft. Ein Windspiel ist übrigen auch ein schönes Geschenk für Babys.

4. Mini-Massage mit Fantasiegeschichte

So geht’s: Setzte dich mit deinem Kind bequem hin. Schaut euch um und sagt laut fünf Dinge auf, die ihr sehen könnt. Dann schließt die Augen. Sagt dann laut vier Dinge auf, die ihr hören könnt und danach drei Dinge die ihr riechen könnt. Dann sagt zwei Dinge auf die ihr schmecken könnt und zum Schluss eine Sache, die ihr spüren könnt.
Wirkung: Förder Achtsamkeit und Aufmerksamkeit und beruhigt.

Das schöne an dieser Entspannungsübung ist, dass man sie wirklich überall machen kann und nichts dafür braucht. Vielleicht fallen euch ja auch vielen Dinge auf, die ihr vorher noch nicht bemerkt habt.

5. Mini Meditation – Die Umgebung wahrnehmen

Was ihr braucht: Deine Hände und etwas Kreativität
So geht’s: Erzähle eine kleine Fantasiereise (z. B. ein Spaziergang durch den Wald) und „zeichne“ sie mit den Händen sanft auf den Rücken deines Kindes: ein Sonnenstrahl, der kitzelt, ein Windhauch, der streichelt …

Wirkung: Beruhigt, stärkt die Bindung und kann Teil eines Einschlafrituals sein.

Probieren geht über studieren

Und? Hat dich eine der Entspannungsübungen direkt angesprochen? Dann probiere diese als erstes mit deinem Kind aus. Sprecht nach der Übung darüber, wie sie euch gefallen hat. Lass dich bitte nicht entmutigen, wenn es beim ersten Mal nicht so klappt, wie du es dir erhofft hast. Auch für dein Kind ist die Übung neu und es muss sie erstmal kennenlernen. Du bist dabei die beste Unterstützung für dein Kind. Mach die Übungen vor und vor allem immer mit. So gibst du deinem Kind einen Anhaltspunkt.

Wenn ihr euch mit einer der Entspannungsübungen vertraut gemacht habt, könnt ihr die anderen Übungen ausprobieren. Baut euch nach und nach einen Entspannungskoffer zusammen mit Übungen, die euch beiden gut tun. Ich habe dir eine PDF Datei zusammengestellt, in der du kleine Karteikarten für jede Übung findet. Mit einem passten Bild zu der Übung und der Anleitung auf der Rückseite.

Ich wünsche euch viel Spaß mit den Entspannungsübungen und schreibe mir gerne in die Kommentare, welche eure Lieblingsübung ist.

Herzliche Grüße
Eure Angela

Bauchatmen mit Kuscheltier

18 Juni 2025

Litha, die Sommersonnenwende. Wachstum und Fülle

LITHA : SOMMERSONNENWENDE
Ein Fest für Wachstum, Dankbarkeit und Licht

Litha, die Sommersonnenwende, wird am 20. oder 21. Juni gefeiert. Die Feier gilt dem längste Tag und der kürzesten Nacht im Jahr. Zumindest auf der Nordhalbkugel. Auf der Südhalbkugel wird die Wintersonnenwende, Yule, gefeiert. Weiterer bekannte Namen für dieses Fest sind Mittsommer und Johannistag. Astronomische gesehen beginnt jetzt der Sommer, auch wenn viele Kulturen diesen Zeitpunkt als Höhepunkt des Sommers ansehen und nicht als Anfang.

Was wird an Litha gefeiert?

Litha ist ein Fest des Lichts, der Fülle und des Lebens. Die Natur steht in voller Blüte, die Felder wachsen, Tiere sind aktiv, das Leben pulsiert. Wir sind dankbar für die Fruchtbarkeit und die Fülle der Erde. Vielleicht hast du auch schon in den letzten Wochen die ersten Erdbeeren gepflückt. In den nächsten Wochen wird die Sonne alle weiteren Früchte zur Reife bringen. Und auch unsere eigenen Projekte können jetzt die volle Kraft der Sonne erhalten und weiter wachsen.

Halbzeit im Jahr: Zeit, um Bilanz zu ziehen

Gleichzeitig kündigt der längste Tag jedoch an, dass die Tage nun wieder kürzer und dunkler werden. Die eine Hälfte des Jahres ist bereits vorbei und es ist eine schöne Möglichkeit einmal Bilanz zu ziehen. Was hattest du dir am Anfang des Jahres vorgenommen? Wie weit sind deine Projekte schon gewachsen? Was ist dir in der ersten Jahreshälfte gut gelungen? Was ist auf der Strecke geblieben? Und welche Plänen haben sich vielleicht geändert? Unser Leben ist ein stetiger Fluss. Umstände und auch unsere Interessen ändern sich. In dem Sinne: Was benötigt jetzt deine Aufmerksamkeit?

Und wenn du jetzt noch ein neues Projekt anfangen möchtest, dann nichts wie ran.

Wenn du dir die Zeit nehmen möchtest, die Fragen von oben zu beantworten, findest du hier ein Journaling Blatt zum ausdrucken. Viel Spaß dabei.

Litha: Sommersonnenwende Journaling

Gottheiten und Rituale

Viele alte Mythologien verbinden bestimmte Gottheiten mit der Sommersonnenwende. Litha ist unter anderem das Feste des Sonnenkönigs und es ist ein Wendepunkt im Jahreskreis. Der Sonnenkönig der auf dem Höhepunkt seiner Kraft angekommen ist weiß, dass er im Winter sterben muss und bereitet sich langsam darauf vor. Doch der Herbst und der Winter sind noch weit und jetzt im Sommer erfreuen wir uns an all den Gaben, die der Sonnenkönig mit seiner Wärme zur Reife bringt.

St. Johanni
Im christlichen Glauben feiert man in der Nacht vom 23. auf den 24. Juni die Geburt von Johannes dem Täufer. Dafür werden Johannisfeuer entzündet. Nach ihm wurde auch das Johanniskraut benannt, dessen Blüten zu genau dieser Zeit geerntet werden.

Rituale und Bräuche zu Litha

Die Sommersonnenwende hat für die Menschen schon seit vielen Tausend Jahren eine hohe Bedeutung. Viele Bräuche haben sich über Jahrhunderte erhalten oder wurden neu belebt.

Feuerzeremonien sind wohl mit die bekanntesten Rituale rund um die Sommersonnenwende. Es werden heilige Feuer entzündet, um die Kraft der Sonnen zu ehren. Das Springen über so ein Feuer soll Glück und Fruchtbarkeit bringen. Kräuter ins Feuer zu werden soll Segen bringen. Und an machen Orten werden feurige Räder den Berg runtergerollt, um sie Sonne symbolisch auf ihrem Weg zu begleiten.

Auch das Sammeln von Kräutern wie Johanniskraut, Schafgarbe oder Beifuß gehört an diesem Tag mit dazu, da sie an dem Tag besonderen viel Energie haben sollen. Das binden von Kränzen oder Sträußen gehört auch mit dazu.

Auch das Element Wasser gehört zu Litha dazu. Die Tautropfen am nächsten Tag sollen über heilende Kräfte verfügen. Und sich bei Sonnenaufgang zu waschen oder in natürlichen Gewässern zu baden, symbolisiert Reinigung und Erneuerung.

Rituale und Bräuche: Blumen und Kräuter sammeln

Rituale und Bräuche: Baden in natürlichen Gewässern

So feiertest du Litha, die Sommersonnenwende

Vielleicht möchtest du ja auch die Sommersonnenwende feiern. Dafür braucht es kein großes Ritual – oft reicht es schon, bewusst innezuhalten und die Natur zu erleben. Hier habe ich dir noch ein paar Inspirationen zusammengefasst, wie du die Sommersonnenwende feiern kannst.

Schmücke deinen Altar
Bringe den Sommer nach drinnen. Die Farben der Sommersonnenwende sind Gelb, Orange und Rot. Kerzen, Steine, Blumensträuße und was du noch mit Sommer verbindest kannst du auf deinem Alter platzieren.

Begrüße die Sonne
Stehe mit der Sonne auf und genieße ihre morgendlichen Strahlen auf deinem Gesicht. Du kannst dich natürlich auch Abends von der Sonne verabschieden und den Sonnenuntergang bewusst genießen.

Kräuter- und Blumenwanderung
Gehe in die Natur und schaue, was alles blüht und wächst. Sammle Blumen und binde dir einen Kranz oder einen schönen Strauß. Wenn du Kräuter für den Herbst und den Winter trockenen möchtest, dann sammle jetzt schon die ersten und lass sie langsam trocknen.

Zusammenfeiern
Triff dich mit Freunden grillt, tanzt, lacht und habt einfach Spaß und feiert das Leben

Zünde ein Feuer oder eine Kerze an
Alleine oder gemeinsam könnt ihr eine Kerze oder ein Feuer entzünden.

Selbstreflexion
Schau dir das letzte halbe Jahr an und blicke auf die kommende Zeit. Benutzt dafür gerne das Journaling Blatt von oben.

Feier die Fülle in deinem Leben

Litha lädt uns ein, die Fülle des Lebens zu feiern, die Wärme zu spüren und Dankbarkeit für unser Wachstum zu empfinden – innerlich wie äußerlich. Es ist ein kraftvoller Moment, um sich mit der Natur zu verbinden, Energie zu tanken und den Zauber des Lebens bewusst zu ehren.

Ich wünsche dir eine sonnige, Sommersonnenwende.

Herzliche Grüße,
Angela

P.S. Wie feierst du Litha? Teile deine Gedanken, Ideen oder Rituale gern in den Kommentaren!

11 Juni 2025

Gesund, gelassen, glücklich –
SELBSTFÜRSORGE ALS SCHLÜSSEL ZUM WOHLBEFINDEN

Ein ehrlicher Blick auf unseren hektisch Alltag – und warum du dabei selbst nicht zu kurz kommen darfst.

Kennst du das auch? Du hast gefühlt tausend Dinge gleichzeitig im Kopf: Essensplan, Windeln wechseln, Arzttermine koordinieren, Streit schlichten, Wäsche falten, arbeiten, zuhören, trösten, organisieren… Und irgendwo ganz hinten in dieser langen Liste stehst du. Vielleicht. Hoffentlich stehst du drauf.

Wenn du am Ende des Tages völlig erschöpft auf der Couch sitzt und das Gefühl hast, nichts „für dich“ geschafft zu haben, dann bist du nicht allein. Nicht nur Mamas fällt es oft schwer, sich selbst genauso wichtig zu nehmen wie alle anderen. Dabei ist genau das der Schlüssel zu mehr Gesundheit, Gelassenheit – und echtem Glück.

Selbstfürsorge –
was bedeutet das eigentlich?

Selbstfürsorge heißt nicht, egoistisch zu sein oder sich stundenlang ins Spa zu verabschieden. Es bedeutet vielmehr: Dir im Alltag kleine Momente zu schaffen, in denen du auftanken kannst. Momente, in denen du bewusst auf deine eigenen Bedürfnisse achtest. Es geht darum, dir selbst die gleiche Liebe und Aufmerksamkeit zu schenken, die du jeden Tag großzügig an andere weitergibst. Dazu zählen regelmäßige Pausen, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, Bewegung, aber auch deine emotionale Bedürfnisse: Grenzen setzen, Nein sagen, sich Zeit für sich selbst nehmen.

Warum ist Selbstfürsorge so wichtig?

Wenn du dauerhaft über deine Grenzen gehst, riskierst du Erschöpfung, chronischen Stress oder gar ein Burnout. Und da hat keiner etwas davon. Auch nicht die, die sich auf dich verlassen.

Wenn es dir gut geht, profitiert dein ganzes Umfeld davon – deine Familie, dein Partner, deine Kinder, deine Freunde. Studien zeigen: Menschen, die regelmäßig auf ihre Bedürfnisse achten, sind nicht nur zufriedener, sondern auch produktiver, kreativer, emotional stabiler und können mit Krisen besser umgehen.

Merke dir gerne diesen Satz: Du darfst dich und deine Bedürfnisse wichtig nehmen. Denn, wenn es dir gut geht, hast du mehr Energie, um für die Menschen dazu sein, die dir wichtig sind.

Kleine Schritte, große Wirkung – Selbstfürsorge im Alltag

Es muss nicht direkt ein Wellness Wochenende sein, was dich wieder auftanken lässt. Auch kleine Auszeiten und neue Gewohnheiten haben eine große Wirkung. Und sind zudem auf lange Sicht für deinen Alltag praktischer. Denn immerhin geht es darum, jeden Tag etwas für sich selbst zu tun und nicht nur alle paar Wochen. Daher stelle ich dir hier ein paar Ideen vor, wie du Selbstfürsorge ganz praktisch in deinen (oft chaotischen) Alltag integrieren kannst:

1. Morgens ein paar Minuten für dich

Steh – wenn es irgendwie machbar ist – ein paar Minuten vor allen anderen auf. Nimm dir Zeit, um deinen Kaffee in Ruhe zu trinken, ein paar tiefe Atemzüge zu machen und einfach nur die Stille zu genießen. Diese Minuten können Gold wert sein. Dein Start in den Morgen, legt den Grundstein für deinen restlichen Tag. Also versuche ihn in Ruhe und ohne Hektik zu starten.

2. Sag öfter Nein – liebevoll, aber klar

Du musst nicht immer alles machen. Du darfst Aufgaben abgeben, um Hilfe bitten oder auch mal etwas absagen. Nein sagen heißt Ja zu dir selbst zu sagen.

3. Bewegung – nicht perfekt, aber regelmäßig

Ein Spaziergang mit dem Kinderwagen, ein paar Yoga-Übungen im Wohnzimmer oder Tanzen zu deiner Lieblingsmusik – Bewegung tut deinem Körper und deiner Seele gut, auch wenn’s nur zehn Minuten sind.

4. Mach Pausen – auch wenn’s schwerfällt

Ja, der Haushalt und die Arbeit läuft nicht weg. Aber du brauchst zwischendurch Momente, in denen du dich hinsetzt, ein Buch liest, Musik hörst oder einfach die Augen schließt. Ein kleiner Reset zwischendurch.

Grade mit Kinder fällt uns das nicht immer leicht. Ich habe es mir zum Beispiel zur Gewohnheiten gemacht, mir erstmal ein paar Minuten für mich zu nehmen, wenn ich meine Kleine zum Mittagsschlaf hingelegt habe. Und je nachdem wie die letzte Nacht war, bedeutet das auch selbst etwas zu schlafen.

5. Triff dich mit andere – ehrlich und ungeschminkt

Zeit mit Menschen verbringen, die einem guttun, stärkt nicht nur dein emotionale Wohlbefinden, sondern schenkt dir auch Energie. Vorausgesetzt du triffst dich mit Menschen, bei denen du dich wohl fühlst, du so sein kannst, wie du bist und mit dir lachen können. Sollte das nicht der Fall sei, ist es auch völlig okay, sich von den Menschen zu distanzieren, die dir Energie rauben.

Dein Wohlbefinden ist kein Bonus – es ist die Basis

Du darfst dich gut fühlen. Du darfst dich wichtig nehmen. Du darfst Grenzen setzen. Und ja – du darfst dich auch einfach mal ausruhen, ohne dafür eine Leistung vorzuweisen.

Denn: Sich um sich selbst zu kümmern, ist kein Zeichen von Schwäche – es ist ein Akt der Verantwortung. Denn nur wer für sich selbst sorgt, kann auch für andere da sein. Selbstfürsorge ist der Schlüssel zu einem Leben in Balance – gesund, gelassen und glücklich. Also sei bitte freundlich zu dir. Hör auf deinen Körper. Und gib dir selbst die gleiche Liebe, die du jeden Tag verschenkst.

Herzliche Grüße

Angela

P.S.: Du musst das nicht perfekt machen. Selbstfürsorge ist kein weiteres To-do, sondern ein liebevoller Begleiter auf deinem Weg durch den ganz normalen Alltags-Wahnsinn.