Entspannung

23 Juli 2025

Self Care mit Baby? Ja – und zwar gemeinsam! Entdecke einfache Ideen, wie du mit deinem Baby im Arm auch dir selbst etwas Gutes tun kannst.

Die erste Zeit mit deinem Baby ist magisch, herausfordernd und vor allem eins: intensiv. Vor allem, wenn es dein erstes Baby ist und alle neu für dich ist. Zwischen Stillen, Wickeln und Schlafentzug bleibt oft wenig Raum für dich selbst. Was es bedeutet rund um die Uhr für jemanden da zu sein, erlebst du grade, in vollen Zügen. Und vielleicht denkst du dir grade, wie Self-Care jetzt überhaupt noch drinnen ist in deinem Mama-Alltag. Aber: Self Care ist auch mit Baby möglich – und vor allem wichtig. Denn nur wenn du gut für dich sorgst, kannst du auch gut für dein Baby da sein.

Self Care muss nicht bedeuten, stundenlang allein in einem Spa zu verbringen. Es bedeutet auch, kleine Momente für dich zu schaffen – gemeinsam mit deinem Baby. Hier findest du alltagstaugliche Impulse, wie du auch im Babyalltag auftanken kannst.

1. Sound Journeys – Tauch ab, während dein Baby schläft

Mein Energietanken-Rezept in den ersten Wochen nach der Geburt waren Sound Journeys. Wenn mein Baby geschlafen hat, habe ich mich daneben gelegt und eine kleine Auszeit mit einer Sound Journey genommen. Einfach Kopfhörer auf, Augen schließen und für ein paar Minuten in eine andere Welt eintauchen. Das hilft dir, dein Nervensystem zu regulieren und neue Energie zu schöpfen – selbst wenn es nur fünfzehn Minuten sind. Und ja, manchmal bin ich dabei selbst eingeschlafen.

Tipp: Es gibt spezielle Sound Journeys für Mamas – sanft, nährend und beruhigend.

2. Bewegung mit Baby – Sportlich & verbunden

Sport geht auch mit Baby! Viele Übungen lassen sich wunderbar gemeinsam machen – mit dem Baby auf dem Arm, in der Trage oder einfach dabei auf der Krabbeldecke.

Wichtig: Warte nach der Geburt etwa sechs Wochen, bevor du mit leichtem Sport beginnst. Nach einem Kaiserschnitt empfehlen Expert:innen eine Pause von bis zu 12 Wochen.

Und ganz wichtig: Ein Rückbildungskurs ist unerlässlich. Er hilft dir, deinen Körper sanft zu stärken – vor allem den Beckenboden.

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Im Beckenboden Club findest du Workouts, monatliche Trainingspläne und fundiertes Wissen rund um deinen Beckenboden. Nach dem Rückbildungskurs hat mir der Beckenboden Club geholfen, weiterhin etwas für meinen Beckenboden zu tun. Etwas, was ja auch gerne mal im Mama-Alltag unter geht. Und wenn man noch Fragen zu einem Workout oder generell zum Beckenboden hat, kann man jederzeit nachfragen. Daher einer große Empfehlung von mir. Hol dir Unterstützung, die wirklich gut tut.

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3. Meditieren mit Baby im Arm

Ja, auch das geht! Meditation muss nicht im Schneidersitz auf einem Kissen passieren. Du kannst ganz einfach mit deinem Baby auf der Brust oder im Arm meditieren. Setzte dich dafür bequeme aufs Sofa oder einen Stuhl. Wenn du möchtest kannst du dich auf hinlegen Konzentriere dich auf deinen Atem, auf den Atem deines Babys, auf den Herzschlag deines Babys, auf seinen Geruch und was du sonst noch wahrnehmen kannst. Genieße diese Zweisamkeit.

Wenn du möchtest kannst du auch eine geführte Meditation oder Atemübung von 5 Minuten machen. Nimm dafür wieder Kopfhörer zur Hilfe. Du wirst spüren, dass 5 Minuten schon Wunder wirken können – für dich und dein Nervensystem.

Self-Care mit Baby: Spaziergang in der Natur

4. Spaziergang in der Natur – Auftanken im Grünen

Schnapp dir die Trage und geh nach draußen. Die frische Luft, das Grün, das Licht – all das wirkt beruhigend und stärkend. Und dein Baby? Es liebt die Nähe und Wärme an deinem Körper.

Ob Stadtpark oder Waldweg: Naturmomente nähren Körper und Seele – auch bei kurzen Spaziergängen. Wenn die Temperaturen es erlauben, gehe ruhig auch Barfuß über eine Wiese.

5. Gemeinsames Tanzen – Leichtigkeit und Verbindung im Alltag

Manchmal braucht es nur ein Lied, um die Stimmung zu heben. Tanzen mit deinem Baby ist nicht nur eine schöne Bewegungseinheit, sondern auch eine wunderbare Möglichkeit, euch emotional zu verbinden. Dein Baby liebt es, deine Stimme zu hören, deinen Herzschlag zu spüren und die sanften Bewegungen mitzumachen. Wähle dafür ein Lied was deine Stimmung hebt. Das muss kein Kinderlied sein. Ich habe damals meine Lieblingssongs rauf und runter gesungen.

Du stärkst damit nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch das Gleichgewicht und den Orientierungssinn deines Babys. Gleichzeitig fördert die Bewegung dein Körpergefühl – besonders im Wochenbett und darüber hinaus.

Extra-Tipp: Wenn du magst, kannst du das Tanzen zu einem kleinen Ritual machen – z. B. morgens zum Wachwerden oder nachmittags, wenn dein Baby unruhig ist. Es hilft euch beiden, in Kontakt zu kommen und Spannungen loszulassen.

Du darfst dich selbst im Blick behalten

Self Care als Mama bedeutet nicht Perfektion oder Zeit im Überfluss. Es bedeutet, dir selbst kleine Momente der Achtsamkeit zu schenken – auch mit Baby im Arm. Dein Körper, deine Seele und dein Herz verdienen Fürsorge. Und manchmal reicht schon ein tiefer Atemzug, ein Spaziergang oder ein Lied, um dich wieder mit dir selbst zu verbinden.

Du bist wichtig. Und du machst das großartig.

Schreibe dir das gerne auf einen Zettel und klebe ihn irgendwo hin, wo du ihn mehrmals am Tag sehen kannst.

Und wenn du noch weitere Ideen hast, wie du dein Baby in deine Self-Care Momente mit einbauen kannst, schreibe es mir gerne in die Kommentare.

Herzliche Grüße,
Angela

16 Juli 2025

Mini-Auszeiten über den Tag verteilt, geben dir wieder Energie und sie müssen weder aufwendig noch kompliziert sein.

Kennst du das Gefühl, wenn der Alltag dich überrollt? To-do-Listen, Nachrichten, Termine – manchmal ist einfach alles zu viel. Genau deshalb habe ich mir angewöhnt, kleine Ruheinseln in meinen Tag einzubauen. Keine großen Wellnessrituale, sondern Mini-Auszeiten, die mir helfen, wieder bei mir selbst anzukommen und die mir Energie schenken – und das oft in nur fünf bis zehn Minuten.

Hier teile ich meine fünf liebsten Mini-Auszeiten, mit denen ich meine innere Balance stärke:

1. Kurze Meditation: Reset für den Geist

Nur 5 Minuten mit geschlossenen Augen – das kann Wunder wirken. Ich setze mich an einen ruhigen Ort, atme tief ein und lasse die Gedanken ziehen wie Wolken am Himmel. Mal nutze ich eine geführte Meditation, mal lausche in den Geräuschen um mich herum, mal beobachte ich meinen atem und manchmal genieße ich einfach die Stille.

👉 Mein Tipp: Die App Insight Timer bietet tolle kostenlose Meditationen – perfekt für zwischendurch. Ich nutze sie seit Jahren und nutze auch gerne den Timer. Den habe ich mir so eingerichtet, dass am Anfang und Ende Klangschalen zu hören sind. Also perfekt, wenn ich mal keine geführte Meditation machen möchte. Probier es doch selbst einmal aus. (AFfiliat Progamm mit einbauen)

2. Lieblingsgetränk bewusst genießen

Eine warme Tasse Tee, ein cremiger Cappuccino oder ein Glas kaltes Zitronenwasser – bewusst getrunken, wird jedes Getränk zur Mini-Auszeit. Ich stelle mein Handy weg, setze mich hin und genieße ganz achtsam. Kein Multitasking, nur ich und mein Lieblingsgetränk.

👉 Mein Ritual: Ich trinke abends meine warme Tasse Tee und genieße die Ruhe um mich herum.

3. Bewusstes Atmen: Sofortige Entspannung

Einmal tief durchatmen – klingt simpel, ist aber extrem effektiv. Danach fühlt sich mein Kopf klarer und mein Körper entspannter an. Eine simple Atemübung ist folgende: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten. Das für ein paar Runden. So einfach und doch wirkungsvoll.

👉 Mein Tipp: Diese Atemübung kannst du auch vor der Meditation machen. Sie hilft dir dabei, dein Gedankenkarussel auszuschalten und leichter in die Ruhe zu finden.

4. Sound Journey: Mit Klängen entspannen

Sound Journeys waren meine Ruheoasen im Wochenbett und darüber hinaus. Nachdem ich mein Baby in den Schlaf gewiegt habe, habe ich mich selbst daneben gelegt, Kopfhörer in die Ohren gesteckt und eine Sound Journey gehört. Die Klangschalen und sanfte Naturgeräusche führen uns in eine tiefe Entspannung. Es ist wie ein Kurzurlaub für meine Sinne.

👉 Mein Tipp: Wenn meditieren für dich noch abschreckend wirkt, versuch eine Sound Journey. Dein Geist kann sich auf die Musik konzentrieren und wir dadurch, ganz wie von soelbst,in eine tiefe Entspannung geleitet.

Audio Datei: Sound Journey

5. Dankbarkeits- und Erfolgsjournal

Zum Tagesende schreibe ich drei Dinge auf, für die ich dankbar bin und auch kleine Erfolge, die ich oft im Alltag übersehe. Das hilft mir, meinen Fokus auf das Positive zu lenken und mit einem guten Gefühl den Tag abzuschließen.

👉 Frage an dich: Was hat heute gut funktioniert? Wofür warst du heute dankbar?

Fazit: Kleine Pausen, große Wirkung

Diese fünf Mini-Auszeiten sind meine persönlichen Energiequellen. Sie dauern nur wenige Minuten, aber sie geben mir Kraft, Gelassenheit und Fokus. Und das Beste: Du kannst sie überall in deinen Tag integrieren – ganz ohne Aufwand.

Welche kleine Auszeit hilft dir, im Alltag wieder durchzuatmen? Schreib’s mir gern in die Kommentare!

Herzliche Grüße
Angela

9 Juli 2025

Es muss nicht kompliziert sein, um wirksam zu sein – entdecke 5 kleine Schritte, für einen entspannten Mama Alltag.

Mama-Sein ist wunderschön – aber auch intensiv. Zwischen Kita, Arbeit, Haushalt und Familienzeit bleibt oft wenig Raum zum Durchatmen. Doch mit ein paar einfachen Tricks kannst du dir selbst mehr Leichtigkeit in deinem Mama Alltag schenken. Hier kommen meine 5 Geheimnisse für einen entspannteren Mama Alltag, die dir helfen können, wieder mehr Energie, Struktur und Ruhe zu finden.

1. Essensplan: Weniger Stress, mehr Genuss

Es muss nicht gleich ein Wochenplan sein – aber ein kleiner Essensplan für zwei bis drei Tage wirkt oft schon Wunder. Zumindest bei uns. Seitdem wir ein ein paar Tage vorplanen, hat sich unser Alltag deutlich entspannt.

Wir müssen seltener in den Supermarkt, sparen Zeit und Geld – und probieren viel öfter neue Rezepte aus. Oft bleiben Reste übrig, die meine Kleine und ich am nächsten Tag zum Mittagessen essen. Manchmal machen wir auch einen kleinen „Reste-Tag“ mit der ganzen Familie – je nachdem, wie viel übrig ist.

Ein einfacher Plan auf dem Kühlschrank oder Handy reicht völlig – Hauptsache, du musst dir nicht jeden Tag aufs Neue überlegen: Was koche ich heute?

Entspannten Mama Alltag: Essensplan erstellen

2. Ruheoasen schaffen – ganz bewusst

Ruhezeiten sind keine Luxusmomente – sie sind notwendig. Und sie lassen sich finden, wenn man sie bewusst einplant. Vielleicht morgens, bevor die Kinder wach werden, oder wenn sie in der Kita sind oder schlafen.

Schon 10 Minuten nur für dich können einen Unterschied machen:

Eine warme Tasse Tee in Ruhe trinken
Eine kurze Meditation
Eine Sound Journey mit Kopfhörern

Finde deine Methode, mit der du auftanken kannst – und nimm sie dir regelmäßig. Selbstfürsorge ist wichtig für einen entspannten Mama Alltag. Mehr über das Thema Selbstfürsorge im Alltag findest du in diesem Blog Artikel.

Entspannten Mama Alltag: Ruheoasen einbauen

3. Deine Morgenroutine beginnt am Abend zuvor

Ein entspannter Morgen beginnt mit einem durchdachten Abend. Wenn du schon abends ein paar Dinge vorbereitest, startet der Tag ruhiger – für dich und für deine Kinder. Hier ein paar einfache Ideen:

Frühstück vorbereiten (z. B. Overnight Oats)
Kaffeemaschine mit Timer einschalten
Wasserkocher auffüllen, sodass du nur noch auf den Knopf drücken musst
Tisch decken oder vorbereiten
Kleidung für den nächsten Tag rauslegen – auch für die Kinder
Ein kurzer Haus-Reset: Alles an seinen Platz zurück

So beginnt der nächste Tag nicht mit Hektik, sondern mit Struktur. Solange, du dir auch genügend Zeit am morgen einplanst. Somit kommen wir zum nächsten Punkt.

4. Ausreichend Schlaf – auch wenn es schwerfällt

Ja, ich weiß: Die „Me-Time“ am Abend ist verlockend. Aber Schlaf ist der wichtigste Energielieferant. Manchmal bedeutet das eben, früher ins Bett zu gehen – auch wenn du am Tag nicht die Arbeit erledigt hast, die du dir vorgenommen hast oder du die neue Serie schauen willst.

Wenn du ausreichend schläfst, bist du ausgeglichener, geduldiger und es fällt dir morgens leicht aufzustehen. Es lohnt sich – versprochen.

5. Weniger Termine – mehr Freiraum

Nicht jeder Nachmittag braucht einen Programmpunkt. Kinder und auch wir Eltern brauchen Pausen. Ein leerer Kalender schafft Raum für Spontanität, Entspannung und Verbindung.

Sage auch mal bewusst Nein zu zusätzlichen Terminen – ob Spielverabredungen, Kurse oder Treffen. Manchmal ist das Beste, was du tun kannst: zu Hause bleiben, gemeinsam spielen, lesen oder einfach nichts tun. Mehr Freiraum bietet euch die Möglichkeit spontan zu entscheiden, vorauf ihr heute Lust habt.

Mach dein Ding daraus

Ein entspannter Mama Alltag entsteht nicht über Nacht – aber kleine Veränderungen machen oft einen großen Unterschied. Probiere aus, was für dich und deine Familie funktioniert, und erinnere dich daran: Du darfst es dir leicht machen.

Welche dieser Ideen möchtest du als Erstes ausprobieren? Schreibe es mir gerne in die Kommentare und auch gerne deine Geheimnisse, um mehr Entspannung in den Mama Alltag zu bekommen.

Herzliche Grüße
Angela

25 Juni 2025

Im hektischen Familienalltag kleine Pausen einzubauen kann Wunder wirken. Daher stelle ich dir 5 Entspannungsübungen vor, die du zusammen mit deinem Kind machen kannst.

Der Alltag mit Kleinkindern ist bunt, lebendig, nie langweilig – und oft auch ganz schön anstrengend und hektisch. Windelwechseln, Spielplatzbesuch, Essen kochen, Wäsche waschen…die „To do“-Liste erscheint endlos. Durchatmen, dafür bleibt gefühlt keine Zeit. Doch genau diese kleinen Ruheinseln helfen uns dabei nicht komplett durchzudrehen vor lauter Aufgaben.

Hast du heute schon einmal tief durchgeatmet? Eine warme Tasse Tee oder Kaffee genoßen? Ohne Zeitdruck etwas gemacht? Es gibt diese Tage, da könntest du wahrscheinlich all diese Fragen mit „Nein“ beantworten – auch wenn wir uns es doch fest vorgenommen haben.

Ruheoasen – kleine Pausen in unserem Alltag

Ruheoasen geben uns wieder Energie, sodass wir auch stressigen Situationen mit mehr Ruhe begegnen können. Sie müssen nicht groß oder aufwendig sein. 5 Minuten – mehr braucht es oft nicht. Und doch machen diese 5 Minuten einen großen Unterschied. Ob wir nun Erwachsenen sind oder noch ein Kind – wir alle brauchen zwischendurch „Verschnaufpausen“ von den ganzen Eindrücken denen wir im Alltag begegnen. Wie diese Ruheoasen für dich ausschaut ist ganz dir überlassen. Da ist jeder anders gestrickt. Wichtig ist nur, dass du sie nicht vergisst.

Zusammen entspannt es sich leichter

Ich zeige dir 5 einfache Entspannungsübungen die du mit deinem Kind zusammen machen kannst. So könnt ihr beide wieder mehr Achtsamkeit in den Familienalltag bringen, bekommt beide eine kleine Pause und stärkt auch noch eure Beziehung zueinander. Lies sie dir in Ruhe durch und such dir die aus, die dich als erstes Anspricht.

1. Bauch-atmen mit Kuscheltier

Was ihr braucht: Ein Kuscheltier oder kleines Kissen
So geht’s: Legt euch gemeinsam auf den Rücken. Dein Kind legt sich sein Kuscheltier auf den Bauch. Wenn du möchtest kannst du auch ein Kuscheltier oder ein Kissen auf deinen Bau legen. Jetzt atmet ihr langsam ein und aus und beobachtet, wie sich das Kuscheltier hebt und senkt.

Wirkung: Fördert ruhiges Atmen, entspannt den Bauchraum und bringt Fokus.

Vielleicht stellst du auch fest, wie selbstverständlich dein Kind in den Bauch atmet. Viele Erwachsene machen das nicht mehr, da sie es im Laufe ihres Lebens verlernt haben. Achte mal darauf, wie es bei dir im Laufe des Alltags ist. Atmet du in den Bauch oder nur in den Brustkorb?

2. Tieretanz

So geht’s: Bewegt euch gemeinsam wie verschiedene Tiere – aber in Zeitlupe! Einige Ideen:

Eine Katze, die sich langsam streckt
Ein Faultier, das träge von Ast zu Ast klettert
Ein Bär, der müde durch den Wald trottet

Nach der Bewegung folgt eine „Ruhezeit“, in der ihr euch wie die Tiere hinlegt und ausruht.

Wirkung: Spielerische Bewegung gefolgt von Stille – ideal, um Energie abzubauen und in die Ruhe zu finden.

Ein kleiner Impuls für die Yogamamas unter euch. Macht Yoga nicht nur, wenn eure Kleinen schlafen oder nicht da sind. Rollt auch wenn sie dabei sind eure Yogamatte aus. So könnt ihr eure Kinder ganz von selbst motivieren mitzumachen.

3. Klang-Meditation für kleine Ohren

Was ihr braucht: Eine Klangschale, ein Glöckchen oder ein Windspiel
So geht’s: Schlag eine Klangschale, ein Glöckchen oder ein Windspiel an. Solange ihr den Ton hören könnt, seit ihr ganz still. Danach könnt ihr gemeinsam den Atem beobachten oder einfach leise sein – bis zum nächsten Ton.

Wirkung: Fördert Achtsamkeit und Aufmerksamkeit – ganz ohne Druck.

Nicht nur meine Yogis, sondern auch meine Kinder lieben die Koshi Windspiele. Sie haben ein sanftes, beruhigendes Klangbild und es gibt vier unterschiedliche Koshis – Feuer, Erde, Wasser und Luft. Ein Windspiel ist übrigen auch ein schönes Geschenk für Babys.

4. Mini-Massage mit Fantasiegeschichte

So geht’s: Setzte dich mit deinem Kind bequem hin. Schaut euch um und sagt laut fünf Dinge auf, die ihr sehen könnt. Dann schließt die Augen. Sagt dann laut vier Dinge auf, die ihr hören könnt und danach drei Dinge die ihr riechen könnt. Dann sagt zwei Dinge auf die ihr schmecken könnt und zum Schluss eine Sache, die ihr spüren könnt.
Wirkung: Förder Achtsamkeit und Aufmerksamkeit und beruhigt.

Das schöne an dieser Entspannungsübung ist, dass man sie wirklich überall machen kann und nichts dafür braucht. Vielleicht fallen euch ja auch vielen Dinge auf, die ihr vorher noch nicht bemerkt habt.

5. Mini Meditation – Die Umgebung wahrnehmen

Was ihr braucht: Deine Hände und etwas Kreativität
So geht’s: Erzähle eine kleine Fantasiereise (z. B. ein Spaziergang durch den Wald) und „zeichne“ sie mit den Händen sanft auf den Rücken deines Kindes: ein Sonnenstrahl, der kitzelt, ein Windhauch, der streichelt …

Wirkung: Beruhigt, stärkt die Bindung und kann Teil eines Einschlafrituals sein.

Probieren geht über studieren

Und? Hat dich eine der Entspannungsübungen direkt angesprochen? Dann probiere diese als erstes mit deinem Kind aus. Sprecht nach der Übung darüber, wie sie euch gefallen hat. Lass dich bitte nicht entmutigen, wenn es beim ersten Mal nicht so klappt, wie du es dir erhofft hast. Auch für dein Kind ist die Übung neu und es muss sie erstmal kennenlernen. Du bist dabei die beste Unterstützung für dein Kind. Mach die Übungen vor und vor allem immer mit. So gibst du deinem Kind einen Anhaltspunkt.

Wenn ihr euch mit einer der Entspannungsübungen vertraut gemacht habt, könnt ihr die anderen Übungen ausprobieren. Baut euch nach und nach einen Entspannungskoffer zusammen mit Übungen, die euch beiden gut tun. Ich habe dir eine PDF Datei zusammengestellt, in der du kleine Karteikarten für jede Übung findet. Mit einem passten Bild zu der Übung und der Anleitung auf der Rückseite.

Ich wünsche euch viel Spaß mit den Entspannungsübungen und schreibe mir gerne in die Kommentare, welche eure Lieblingsübung ist.

Herzliche Grüße
Eure Angela

Bauchatmen mit Kuscheltier

Angela Vog
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